Für (jugendliche) Athlet*innen – präventiv & rehabilitativ
Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei jugendlichen Athlet*innen – egal ob im Fußball, Leichtathletik, Handball oder Tanz. Oft liegt die Ursache nicht nur im Knie selbst, sondern in einer unzureichenden neuronalen Ansteuerung angrenzender Gelenke.
👉 Neuroathletisches Training setzt genau hier an: Es verbessert die Kommunikation zwischen Gehirn und Bewegungssystem – und kann so Schmerzen reduzieren, Bewegungsqualität erhöhen und Verletzungen vorbeugen.
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In diesem Beitrag stelle ich dir 5 neuroathletische Pflichtübungen vor, die sich in der Praxis bei Knieschmerzen bewährt haben.
1️⃣ Innenrotation der Hüfte
Warum wichtig?
Eine eingeschränkte Innenrotation der Hüfte führt häufig zu Fehlbelastungen im Knie – besonders bei Richtungswechseln, Sprüngen und Landungen.
Neuroathletischer Effekt
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Verbessert die neuronale Kontrolle des Hüftgelenks
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Entlastet das Knie durch bessere Kraftübertragung
Ausführung (kurz & sauber)
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Sitzend, Knie 90° gebeugt
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Unterschenkel nach außen führen (Innenrotation im Hüftgelenk)
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Langsam, kontrolliert, schmerzfrei
⏱️ 2–3 Sätze à 5–8 Wiederholungen pro Seite
2️⃣ Sprunggelenkskreise
Warum wichtig?
Das Sprunggelenk ist unter anderem die erste Kontaktstelle zum Boden. Einschränkungen hier werden oft „nach oben“ ins Knie weitergegeben.
Neuroathletischer Effekt
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Aktiviert Gelenkrezeptoren (Propriozeption)
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Verbessert die Reaktionsfähigkeit bei Landungen
Ausführung
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Im Stand
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Fuß langsam in alle Richtungen so weit wie möglich kreisen, die anderen Gelenke stabil
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Bewegung bewusst wahrnehmen
⏱️ 2–3 Runden pro Richtung & Seite
3️⃣ Kniegelenkskreise
Warum wichtig?
Viele Sportler bewegen im Streit and Conditioning, auch aufgrund veralteter Trainingmtehoden der Trainer und Coaches, das Knie nur linear – dabei ist es ein komplexes Gelenk mit Rotationsanteilen.
Neuroathletischer Effekt
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Verbessert die neuronale Gelenkwahrnehmung
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Reduziert Schutzspannung bei Schmerzen
Ausführung
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Leichter Einbeinstand
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Knie in kleinen, kontrollierten Kreisen bewegen
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Becken bleibt ruhig
⏱️ 2 Sätze à 5 Kreise je Richtung
4️⃣ Knie CARS (Controlled Articular Rotations)
Warum wichtig?
CARS sind ein zentrales Element im neurozentrierten Training, um dem Gehirn den vollen Bewegungsradius eines Gelenks wieder „beizubringen“.
Neuroathletischer Effekt
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Erhöht Bewegungsfreiheit & Kontrolle
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Verbessert Gelenkgesundheit langfristig
Ausführung
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im Sitz
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Knie aktiv beugen, strecken & rotieren
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Langsam, maximal kontrolliert
⏱️ 1–2 Sätze à 3–5 Wiederholungen pro Seite
5️⃣ Sacculus Wippen und Utriculus Lunges
Warum wichtig?
Sacculus und Utriculus (Teil des Gleichgewichtssystems) beeinflussen Muskeltonus, Haltung und Gelenkstabilität – auch im Knie.
Neuroathletischer Effekt
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Verbessert Gleichgewicht & Stabilität
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Kann schmerzhemmend wirken
Ausführung
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Aufrechter Stand, stabiler Blick auf einen Daumen
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Sanftes Vor- und Zurückwippen über die Fußsohlen
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Kopf und Augen bleiben ruhig
- Utriculus Lunges
⏱️ 30–60 Sekunden, 2–3 Durchgänge
Fazit: Das Knie denkt mit
Knieschmerzen bei Jugendlichen sind selten ein reines „Strukturproblem“. Häufig fehlt dem Nervensystem präzise Information und Kontrolle.
Diese 5 neuroathletischen Pflichtübungen:
✔️ verbessern die neuronale Ansteuerung
✔️ entlasten das Knie funktionell
✔️ lassen sich einfach ins Warm-up integrieren
👉 Tipp: Qualität vor Quantität. Schon wenige, sauber ausgeführte Wiederholungen können einen großen Unterschied machen.